Незаменимых нет: эксперты рассказали, как заменить самые популярные вредные продукты на полезные, но не менее вкусные

Эксперты часто сетуют: многое из того, что входит в наш ежедневный рацион, на самом деле вредит здоровью. Но если попытаться исключить все вредные, но такие вкусные продукты, то что нам остается? Безвкусный пресный стол?! Не так все плохо, успокаивают эксперты Национального исследовательского центра (НИЦ) «Здоровое питание» под руководством доктора медицинских наук, профессора Олега Медведева. По просьбе «КП» НИЦ составил список полезных и вкусных пищевых замен.

1. Белый хлеб — на цельнозерновой Его готовят из муки высшего сорта, для которой используется сердцевина зерен пшеницы. В результате получается, что батон белого содержит очень много быстрых углеводов. То есть тех, которые легко усваиваются, быстро дают избыток глюкозы и энергии, но и ощущение сытости проходит быстро. Научные исследования, проведенные недавно, показали: если каждый день съедать по три куска белого хлеба, это с большой вероятностью отрицательно повлияет на продолжительность жизни. Зато, согласно тем же научным данным, если эти три кусочка вы замените нацельнозерновой хлеб, шансы на здоровое долголетие повышаются. По словам эксперта НИЦ «Здоровое питание» Зинаиды Медведевой, зерна пшеницы в этом виде хлеба очищаются так, что сохраняют часть своей структуры, содержащей клетчатку, а это способствует нормализации пищеварения и других процессов в организме, а в итоге - росту продолжительности жизни.

Что касается черного хлеба, то важно, чтобы он был сделан из ржаной муки (так бывает далеко не всегда), а также содержал как можно меньше соли и сахара (читайте состав продукта на этикетке: как правило, чем дальше от начала списка указан ингредиент, тем меньше его количество).

2. Колбасные продукты — на белое мясо

Как показало наше исследование, в последние годы в России в связи с финансовыми трудностями значительно снизилось потребление мяса, которое все больше и больше заменяют колбаса, сосиски, сардельки и другие колбасные продукты, отмечают специалисты НИЦ. Проблема в том, что такие продукты содержат очень много соли, так называемых насыщенных жиров и различных консервантов. В 2016 году Всемирная организация здравоохранения признала эти продукты «частично опасными и канцерогенными». Эксперты рекомендуют в целом сокращать в своем рационе красное мясо (говядина, баранина, свинина ) и тем более полуфабрикаты. А в качестве полезной и вкусной замены советуют налегать на белое мясо (курица, индейка, кролик). Тем, кто привык отваривать по утрам сосиски, можно заменить их на куриные грудки, которые готовятся примерно столько же времени.

3. Соки — на фрукты

Сделав бутерброд с белым хлебом или отварив сосиски, очень часто мы наливаем стакан сока, чтобы не есть в сухомятку. Многие убеждены, что сделанные из фруктов соки исключительно полезны. Но это не совсем так. В пакетированные соки, которые мы видим на полках магазинов, как правило, добавлено немало сахара. Исследования показывают, что сейчас большинство людей значительно превышают норму потребления сахара - 25 граммов в день, подчеркивает Зинаида Медведева. И это происходит в том числе из-за популярности соков. Эксперты НИЦ «Здоровое питание» предлагают заменять их на фрукты, которые значительно полезнее не только промышленно произведенных магазинных, но и свежевыжатых соков. Секрет в том, что во фруктах кроме глюкозы и фруктозы содержится клетчатка, которая содержит вещества, позволяющие сбалансировать влияние сахара. Поэтому лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить стакан сока из этих фруктов, уверяют ученые. Популярная рекомендация для пациентов, которую часто можно услышать от врачей на Западе — съедайте одно яблоко в день.

4. Газировка — на минералку с лимоном

Бутерброд с колбасой также нередко запивают газированной водой, пепси-колой, фантой и т.п. Принято считать, что эти напитки вредны, поскольку содержат различные химические добавки. Но, оказывается, дело не только в этом. По словам наших специалистов, в первую очередь организму вредит содержащийся в популярных газировках сахар. Оказывается, в них такое количество глюкозы, что даже маленькая бутылочка сладкой газированной воды может быть приравнена к очень нездоровому перекусу — например, куску торта. Поэтому Зинаида Медведева рекомендует запивать сэндвичи напитками, не содержащими сахара: отличный освежающий вариант - газированная минералка с лимоном и/или мятой.

5. Мюсли и готовые завтраки — на каши с временем варки не менее 10 мин

Долгое время мюсли считались символом здорового завтрака, но, если внимательно присмотреться к их составу, то можно обнаружить, что продуктов для действительно здорового питания там очень мало. Зачастую мюсли состоят из тщательно переработанных, измельченных, частично обжаренных с добавлением жира овсяных хлопьев, сахара и еще много чего. В результате вместо полезного завтрака вы получаете бомбу, заряженную различными вредными веществами, предупреждают эксперты. Если хотите прожить дольше и сохранить здоровье, замените мюсли и готовые завтраки на овсянку или другую цельнозерновую крупу, которая варится не менее 10 минут. В этом случае в ваш организм поступят сложные углеводы, которые не только намного полезнее, но и дадут вам ощущение сытости на более долгий срок.

6. Торты и пирожные — на сухофрукты

После того как мюсли и бутерброды съедены, рука тянется за куском торта или пирожным. И тут нас ждет засада. Как показывают исследования, именно сочетание жирного и сладкого больше всего возбуждает центр удовольствия нашего мозга. Поэтому, если вы взяли кусочек торта, то желание есть все больше и больше возникает само собой. Поэтому старайтесь покупать на десерт сухофрукты или совсем небольшие порции сладкого, советуют специалисты. Так вы сможете решить проблему с потреблением излишнего количества насыщенных жиров, сахаров и калорий. На заметку: один небольшой кусочек классического торта с кремом и/или молочным шоколадом содержит примерно четверть количества калорий, необходимых человеку в сутки.

7. Соль – на специи

Почти во все блюда, которые мы готовим, обязательно добавляется соль. Она содержится в том числе в хлебе, принесенном из магазина. И результат недавних исследований, показавший, что россияне потребляют соли намного больше, чем следует, никого не удивил. Перегрузка организма солью приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а инфаркты и инсульты в России, как и во многих странах мира, стоят на первом месте среди причин преждевременной смерти. Согласно данным ВОЗ норма потребления соли – всего пять граммов в день. Но, поскольку соль содержится во всех продуктах, купленных в супермаркете, мы рекомендуем в домашних блюдах по возможности полностью заменять ее на другие специи, говорит Зинаида Медведева. Кроме приятного вкуса специи полезны для здоровья, есть данные, например, что куркума и красный перец содержат вещества, способствующие профилактике тяжелых болезней.